净僖普拉提瑜伽

Q1：从来没练过瑜伽、普拉提，身体僵硬、运动零基础能来吗？
A：完全可以。净僖所有团课、私教均分零基础适配版本，不要求柔韧、不要求运动基础。老师会全程调整动作幅度，弱化高难度体式，先从呼吸、核心发力感知入门，循序渐进唤醒肌肉，零基础也能轻松跟上，不用怕跟不上、尴尬。

Q2：第一次上课需要提前多久到店？要准备什么？
A：首次到店建议提前 10 分钟到前台：填写健康告知、参观教室、熟悉器械、和老师沟通身体情况。
必备物品：紧身透气运动服、防滑瑜伽袜 / 普拉提防滑袜；自带水杯，店内有直饮水、储物柜、更衣室、沐浴间；瑜伽垫、辅具、核心床器械门店全部免费提供，无需自备。

Q3：普拉提和瑜伽有什么区别，我该选哪种？
A：瑜伽：侧重柔韧、体态舒展、静心舒缓，适合肩颈僵硬、失眠、压力大、想要放松减脂塑形人群；
普拉提（核心床）：侧重深层核心、腰腹塑形、改善骨盆前倾 / 假胯宽 / 产后腹直肌、修复腰背损伤，紧致线条效果更快；
净僖支持混搭上课，新手可先预约体验课，老师根据你的身材、需求推荐课程。

Q4：上完课浑身酸痛正常吗？多久能看到身材变化？
A：前 1-3 次课后轻微酸胀属于深层肌肉激活，24-48 小时会自然缓解；若刺痛、腰疼立刻告知老师调整动作。
坚持规律练习：每周 2 次，2-4 周改善圆肩驼背、腰酸；6-8 周明显收紧腰腹、改善腿型、体态挺拔；产后修复、骨盆调整人群见效速度更快。

Q5：生理期、孕期、产后多久可以上课？
A：生理期：前 2 天建议舒缓瑜伽 / 垫上轻普拉提，避开卷腹、倒立；量大休息，后期可正常上课；
孕期：孕 12 周后经产检医生允许，预约专属孕产私教，不开放普通团课；
顺产 42 天、剖腹产 3 个月复查无异常，可预约产后修复普拉提，针对性修复腹直肌、盆底肌。

Q6：有腰突、膝盖损伤、肩颈旧伤能练习吗？
A：可以，上课前务必提前告知老师伤病位置。私教课会定制康复方案；团课老师同步提供退阶替代动作，避开压迫、发力错误的姿势，以舒缓修复为主，不强行拉伸。